Terapeutyczne właściwości medytacji

2021-10-12

Grzegorz Brela, Anita Gwadera

TERAPEUTYCZNE WŁAŚCIWOŚCI MEDYTACJI

 

Medytacje definiujemy jako proces, który ma doprowadzić do widzenia rzeczy „takimi, jakimi są”, bez nakładania na nie własnych projekcji. Jeżeli chodzi o naukową definicję to Lutz, Slagter, Dunne i Davidson definiują medytację jako „zbiór złożonych strategii regulacji emocji i uwagi praktykowanych w różnych celach, w tym w celu rozwijania dobrostanu i emocjonalnej równowagi”.

Wpływ medytacji na mózg

Medytacja dostarcza nam wiele korzyści takich jak: redukcja poziomu stresu czy poprawa koncentracji - liczne badania zdają się to potwierdzać. Hodgins i Adair przeprowadzili badania dotyczące tego, jak medytacja wpływa na procesy uwagi. Testowano sprawność intelektualną nowicjuszy i osób doświadczonych. Okazało się, że medytujący dokładniej, skuteczniej i bardziej plastycznie przetwarzają informacje w zakresie uwagi wzrokowej.

Z kolei inne badanie ujawniło powiązania pomiędzy regularnym medytowaniem, a zmianami w mózgu. Sara Lazar badała różnice w gęstości istoty szarej ocenianej metodą rezonansu magnetycznego, przed i po zakończeniu 8 tygodniowego kursu, który obejmował gamę ćwiczeń psychicznych i fizycznych nakierowanych na rozwój zdolności do skupiania uwagi.

Wyniki wykazały, że kurs spowodował u uczestników istotne zmiany w ilości połączeń między neuronami, wzrosła również ilość substancji szarej. Równocześnie zaobserwowano osłabienie połączeń w zespole jąder migdałowatych odpowiedzialnych za odczuwanie stresu i lęku. W innych badaniach wykazano, że uważność obniża aktywność spoczynkową ciała migdałowatego i hamuje funkcjonalne połączenia tej struktury z innymi obszarami zaangażowanymi w przetwarzaniu reakcji organizmu na stres.

Inne doniesienia z badań nad wpływem medytacji „mindfulness” pochodzą m.in. od Davidsona, Kabat-Zinna i Schumachera, którzy dowodzą, że medytujący mają grubszą korę mózgową w obszarze przednim wyspowym, czuciowym i przedczołowym, lepszą pamięć i koncentrację, a z wiekiem tracą mniej szarych komórek. Zmiany zachodzą również w budowie hipokampa (struktura związana między innymi z modulowaniem reakcji emocjonalnych) i mogą one wpływać na poprawę w regulowaniu emocji.

Medytacja i jej wpływ na leczenie chorób:

Medytacja ma wpływ nie tylko na strukturę mózgu, ale również na ciśnienie oraz tętno krwi, a nawet może okazać się skuteczna w przypadku leczenia różnorakich chorób jak: cukrzyca, nowotwór, AIDS.

Creswell wraz ze współpracownikami poddał Treningowi Redukcji Stresu opartemu na uważności grupę pacjentów zarażonych wirusem HIV, aby sprawdzić, czy medytacja wpływa na rozwój procesów patologicznych w organizmie. W badaniu założono, że w sytuacji zwiększonego wydzielania noradrenaliny i kortyzolu (hormonów związanych z reakcją organizmu na stres) występuje przyspieszone namnażanie się wirusa HIV. Badano poziom limfocytów CD4+T – które są najczęściej atakowane przez wirus HIV – przed i po zastosowanym treningu uważności.

Wyniki ukazały istotne zahamowanie zaniku tych limfocytów, co przełożyło się na powolniejszy rozwój objawów choroby. Ponadto zaobserwowano istotny wzrost aktywności i ilość komórek NK (Natural Killers, komórki te mają zdolność do spontanicznego zabijania docelowych komórek). Rezultaty sugerują, że medytacja oparta na uważności może poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego osób zarażonych wirusem HIV, a przez to istotnie ograniczać rozwój choroby.

Serie badań przeprowadzono również na pacjentach cierpiących z powodu raka piersi i raka prostaty. Carlson wraz ze współpracownikami analizował wskaźniki funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego – pacjentów poddano badaniom przed i po zastosowaniu treningu uważności. Po zastosowanej interwencji następował stopniowy wzrost produkcji komórek przeciwzapalnych oraz spadek produkcji komórek prozapalnych - odpowiedź immunologiczna organizmu uległa stabilizacji. Co więcej, poziom kortyzolu w ślinie uległ stabilizacji, co przejawiało się w łagodniejszych zmianach poziomu kortyzolu w ciągu dnia – wskaźnik ten jest jednym z prognostyków długości życia po diagnozie raka piersi.

W badaniach Rosenzweiga przeprowadzonych na grupie 11 pacjentów z cukrzycą typu II wykazano pozytywny wpływ treningu uważności na wskaźniki poziomu cukru we krwi. Analiza badań potwierdza pozytywny wpływ treningu mindfullness na utrzymanie kontroli glikemicznej i łagodzenie objawów, takich jak neuropatie cukrzycowe.

Medytowanie obniża nasze ciśnienie krwi oraz tętno, oczywistym więc wydaje się, że może mieć zastosowanie w rehabilitacji pacjentów z chorobami układu krążenia. W jednym z badań uczniów zagrożonych nadciśnieniem i chorobami serca poddano treningowi świadomego oddychania, treningowi umiejętności miękkich związanych z radzeniem sobie w życiu lub programowi edukacji prozdrowotnej. Wyniki ujawniły istotne obniżenie poziomu ciśnienia skurczowego i rozkurczowego w grupie poddanej treningowi świadomego oddychania w porównaniu z pozostałymi zastosowanymi interwencjami.

Uzyskane wyniki sugerują, że uważność łagodzi skutki silnego stresu i siłę reakcji neurohormonalnej organizmu na łagodzenie stanów zapalnych i zakażeń czy innych objawów patologicznych. Regularne ćwiczenie uważności modyfikuje proces przetwarzania informacji o stresie na poziomie mózgu, przez co zmienia przebieg wszystkich kolejnych etapów odpowiedzi fizjologicznej na stres. W dalszej kolejności wpływa na pojawienie się i przebieg chorób związanych ze stresem.

Zastosowanie kliniczne:

Praktyka medytacji może mieć również zastosowanie kliniczne jako terapia wspierająca - okazuje się skuteczną techniką na przykład w przypadku leczenia depresji czy OCD. John Teasdale i Zindel Segal wykazali, że u pacjentów, którzy mieli za sobą przynajmniej 3 epizody depresji, sześć miesięcy praktyki medytacji połączonej z terapią poznawczą istotnie zmniejszało ryzyko nawrotu choroby w kolejnym roku o prawie 40%. Terapia taka jest skuteczniejsza niż placebo i chroni przed nawrotem depresji w podobnym stopniu jak standardowa terapia lekami antydepresyjnymi.

Jeffrey Schwartz przeprowadził badania nad pacjentami z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Po 10 tygodniach terapii opartej na medytacji uważności 12 z 18 pacjentów lepiej radziło sobie z objawami zaburzenia, a skany mózgów wykazały dramatyczny spadek aktywności kory okołooczodołowej (która w przypadku tego zaburzenia charakteryzuje się zbyt dużą nadpobudliwością).

Istnieje szereg innych badań, wskazujących na pozytywne oddziaływanie medytacji, m.in. w leczeniu zaburzeń lękowych, fobii, jako uzupełnienie w leczeniu alkoholizmu
i narkomanii, uzupełnienie w leczeniu nadciśnienia, przy ADHD, zaburzeniach odżywiania czy w terapii chronicznego bólu.

Przykładowe techniki medytacji:

Medytacja Zazen: Jedną z technik medytacji, która może poprawić nasze codzienne funkcjonowanie jest medytacja siedząca „Zazen”. Celem tego rodzaju medytacji jest „oświecenie i uwolnienie się od cierpienia” oraz „wyzwolenia się od próżności i chęci zysku” (Anderson, 1997.). W praktyce pozwala ona na wyciszenie i odpoczynek od wszechogarniających trudności życia codziennego. Skupia się ona głównie na utrzymywaniu odpowiedniej postawy ciała i kontrolowaniu oddechu.

Umiejętność utrzymywania odpowiedniej postawy ciała jest bardzo istotnym elementem, szczególnie w obecnych czasach gdzie większość prac wykonujemy na siedząco np. przed ekranem komputera. Po wypracowaniu zdolności kontrolowania postawy własnego ciała możemy liczyć na zmniejszenie ryzyka pojawienia się zwyrodnień związanych z trybem pracy oraz ogólną poprawę funkcjonowania. Kontrolowanie oddechu może pomóc nam natomiast z wyciszeniem i zmniejszeniem działania różnych czynników stresogennych oraz ogólną poprawę w radzeniu sobie ze stresem.

Medytacja Vipassana: polega na wykonywaniu ćwiczeń, które pomagają zwiększyć świadomość własnych doświadczeń. Jest ona tradycyjną formą bardzo popularnej
w dzisiejszych czasach medytacji „mindfulness” zwanej również treningiem uważności. W trakcie praktykowania tego rodzaju medytacji osoba wykonująca ćwiczenia z nią związane skupia się głównie na doznaniach fizycznych zachodzących w ciele tj. np. kontrolowanie oddechu. Korzyści płynące z tego rodzaju medytacji związane są z poprawą koncentracji, radzeniem sobie ze stresującymi sytuacjami w życiu codziennym oraz z usprawnieniem umiejętności podejmowania decyzji. Zaletą tego rodzaju medytacji jest to, że praktykowanie jej nie wymaga specjalnych warunków i może być wykonywana w zasadzie w dowolnym miejscu, zarówno podczas siedzenia, leżenia czy nawet podczas wykonywania ćwiczeń.

Medytacja mindfulness: nazywana także treningiem uważności jest procesem koncentrowania uwagi zarówno na zewnętrznych, jak i wewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Praktykujący ma za zadanie skupić się na tym, co w danym momencie dzieje się z jego ciałem oraz umysłem, dzięki czemu jest w stanie lepiej zrozumieć samego siebie. Pozwala na utrzymanie optymalnego procesu pobudzenia i jest zorientowana na teraźniejszość.

Praktykowanie tego rodzaju medytacji pozwala zredukować stres oraz korzystnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Badania prowadzone na dużych próbach wykazały,      że osobom stosującym medytację mindfulness towarzyszy dobre samopoczucie oraz poczucie zdrowia. Wykorzystywana jest również w psychoterapii poznawczo-behawioralnej, ponieważ wpływa na zmianę procesów myślenia oraz poszerza zdolność rozróżniania różnych bodźców stymulacji, a także pozwala na rozwijanie wielopoziomowych umiejętności.

Podsumowując…

Medytacja wymaga wysiłku, samozaparcia i dyscypliny, jednak dostarcza wielu pozytywnych korzyści i jeżeli przerodzi się w długotrwałą, regularną praktykę jest w stanie wywołać utrzymujące się zmiany, które podniosą jakość naszego życia, a być może nawet będą w stanie uchronić nas przed różnego rodzaju chorobami.

 

Bibliografia:

Błaszczak, A. (2018). Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności na zdrowie fizyczne. Annales. Uniwersytet Marii Curie-Skłodowskiej w Lublinie. t. 31.1, s. 61-73

Geneme, Z., Perera, A., Olson, D. M., Stutzman, S.E., (2019). Piloting Test of a Mindfulness Meditation Intervention to Reduce Stress in Younger Stroke Patients. The journal of neurological and neurosurgical nursing. 8(2), s.48-53

Rydzewska, M. (2012). Buddyzm i psychologia. Czyli o psychologicznych mechanizmach medytacji podarowania mandali. The Polish Journal of the Arts and Culture. t. 2, s.140-155

Popiela, M. (2016). Medytacja a mózg. Wszechświat, t. 117, nr 7-9

Techniki medytacyjne dla początkujących. Pobrano z: https://pieknoumyslu.com/techniki-medytacyjne-dla-poczatkujacych/